Во сколько лучше начать делать упражнения. В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером

1. Сбросить вес: утренние и вечерние тренировки

Когда речь идет о спорте ради похудения, то при выборе между утренними и вечерними тренировками нужно учитывать, в первую очередь, свой возраст.
В 2010 году в одном из американских журналов, посвященных спортивной медицине, было опубликовано исследование. Согласно ему, вечерние занятия спортом больше, чем утренние, способствовали потере веса и жировой массы женщин, находящихся в постменопаузе. Также выяснилось, что вечерние тренировки меняют пищевые привычки: женщины стали съедать больше за завтраком. А вам наверняка известно, что если вы не пренебрегаете завтраком по утрам, то это уменьшает вероятность ожирения, стабилизирует уровень сахара в крови, и даже подавляет аппетит затем в течение дня.

Вместе с тем, исследование того же 2010 года, но уже опубликованное в журнале по физиологии, доказало, что занятия перед завтраком помогают добиться большей потери веса, поскольку энергия для тренировки возникает из сжигания большого количества жира, накопленного организмом, а не из углеводов, съеденных за завтраком. Кроме того, в этом труде было доказано, что для худеющих тренировка на голодный желудок более выгодна, чем занятия спортом после еды: она заряжает организм энергией и улучшает толерантность к глюкозе на фоне питания, богатого жирами. Утренние тренировки будто программируют тело, чтобы оно сжигало жир в течение всего последующего дня.

Так что, если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть, выбор времени занятий – целиком за вами. Главное, чтобы затем вы могли обеспечить себе регулярные тренировки в выбранное вами время суток.


2. Увеличить мышечную силу: вечерние тренировки

Доказано, что мышечная сила находится на минимальном уровне утром, а потом постепенно увеличивается, достигая своего пикового значения ранним вечером.
В материале, опубликованном в 1998 году в американском медицинском журнале, исследовалось, как время суток влияло на мышечную эффективность в группе нетренированных мужчин в возрасте около 20 лет. Мужчины выполняли серию упражнений на силу мышц в разное время суток: 8 утра, 12 часов пополудни, 16 часов и 20 часов. Результат оказался следующим: мышцы работали лучше утром только в тех упражнениях, которые включали в себя быстрые, стремительные движения. Иными словами, максимальная мышечная сила изменяется в зависимости от времени суток и зависит от скорости, с которой проходит ваша тренировка.


3. Увеличить объем мышц: вечерняя тренировка

Фанатов фитнеса постоянно мучит вопрос, когда же лучше заниматься для того, чтобы побыстрее нарастить мышечную массу и избавиться от ненавистного жирка. Ответ найден! Исследование американских ученых, опубликованное в 2009 году, доказало, что этому способствуют занятия в вечерние часы.

Ученые наблюдали группу молодых людей, которые занимались спортом в течение 10 недель с период с 17 до 19 часов. Затем спортсменов-любителей разделили на 2 группы. И в течение следующих 10 недель одна группа изменила свой график и стала тренироваться по утрам – с 7 до 9 утра. А вторая часть продолжила занятия спортом в те же часы, что и раньше – с 17 до 19 часов. Хорошая новость в том, что исследователи обнаружили, что в конечном итоге все мужчины из обоих групп увеличили силу и объем своих мышц. Однако дьявол, как обычно, кроется в деталях: вечерняя группа получила прирост в среднем на 3,5%, тогда как утренняя группа увеличила свои мышцы в среднем на 2,7%.

Тот факт, что утром тоже наблюдается прирост мышечной массы, хотя и не такой интенсивный, как вечером, ученые объясняют недавно открытым феноменом, получившим название «временная подстройка» (temporal specificity). Этот феномен подтвержден неоднократными экспериментами: при регулярных тренировках в одно и то же время ваш организм производит определенные настройки, которые позволяют развить максимально возможную продуктивность физических нагрузок именно в это время.

Из этого был сделан вывод, что регулярные вечерние тренировки соединяют в себе оба феномена – максимальную силу и выносливость мышц ранним вечером, плюс, временную подстройку под тренировки в это время. А это позволяет достичь наилучшего результата тому, кто занимается спортом ради наращивания мышечной массы.


4. Повысить работоспособность: тренировки во второй половине дня

Чтобы улучшить свою производительность труда, особенно если во второй половине дня вы часто наблюдаете упадок сил, позанимайтесь в полдень. Исследование 2009 года свидетельствует, что занятия доставляют больший заряд энергии тем велосипедистам, которые крутят педали, например, в 6 вечера, а не в 6 утра. Так что середина дня лучше подходит не для ходьбы или пеших прогулок, а для высокоинтенсивных тренировок, таких как бег, плавание или езда на велосипеде. Отчасти это объясняется тем, что температура тела днем выше – а это означает, что мышцы и суставы уже растянуты и лучше готовы для тренировки, и таким образом днем меньше риск получить травму.


5. Улучшить сон и снизить стресс: утренние тренировки

Как это ни парадоксально, но установка будильника на раннее утро ради тренировок может улучшить ночной сон, а также уменьшить стресс. В 2011 году американские ученые отслеживали уровень кровяного давления у спортсменов-любителей в возрасте 40-60 лет. Каждый участник в умеренном темпе занимался на беговой дорожке в течение 30 минут три раза в неделю — в 7 утра, 13 часов и 19 часов. В результате обнаружилось, что у участников, которые занимались в 7 утра, в среднем наблюдалось 10%-ное снижение кровяного давления и 25%-ное падение кровяного давления ночью.

Утренние тренировки также улучшили качество сна: в отличие от тех, кто занимался в другое время дня, эти добровольцы дольше спали в течение ночи и глубже погружались в сон. В целом утренняя группа проводила ночью на 75% больше времени в глубокой стадии сна. Ранние пташки не только улучшили состояние своей сердечно-сосудистой системы, но также снизили свою тревожность и стресс благодаря крепкому сну. Поскольку чем больше времени в глубоком сне проводит организм, тем больше у него времени на восстановление.


6. Так когда же лучше всего заниматься

Независимо от времени суток, в которое вы тренируетесь, главный ключ в занятиях спортом – регулярность и последовательность. Это означает, что тренироваться лучше в то время, в какое вы сможете постоянно заниматься и дальше. Занятия в разное время суток в разные дни принесет меньше эффекта и больше стресса. Поэтому, планируя свои тренировки, обратите внимание на эту важную составляющую: занятия должны проводиться в одно и то же время, не зависимо от дня тренировки. Как уже было сказано выше, в этом случае сработает эффект «временной подстройки» и вы добьетесь наилучшего результата.

Не забывайте о необходимой нагрузке. Например, американские центры по профилактике заболеваний советуют уделять каждую неделю 150 минут аэробной нагрузке умеренной интенсивности. Это может быть бег, плавание, коньки и ролики, теннис, баскетбол, а также танцы, ходьба и даже подъем по ступенькам. Кроме того, 2 или больше дня в неделю рекомендованы силовые упражнения, которые включают проработку всех основных групп мышц, таких, как ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи, руки. Впрочем, этот вид нагрузки допускается разбить на ежедневные занятия по 10 минут.

И, разумеется, все усилия будут тщетны без правильного питания, которое является залогом не только отсутствия лишнего веса, но и здоровья организма в целом.

Каждый, кто принял волевое решение регулярно заниматься спортом с целью укрепить здоровье либо сбросить лишние килограммы, обязательно задумывается над тем, в какое время ему лучше заниматься и через какой интервал после этого принимать . В данных вопросах помогут разобраться научные исследования и рекомендации, которые мы собрали в данном материале.

Все «за» и «против» в пользу утра

Также вечерние тренировки являются наиболее эффективными для снятия стресса.

Минусы занятий по вечерам

К минусам занятий по вечерам следует отнести то, что если человек имеет приоритет уменьшить формы и сжечь жир, такие тренировки должны проходить поздно вечером, спустя хотя бы пару часов после .

Сюда же следует добавить ответ на вопрос: можно ли делать зарядку перед сном. Любые физические упражнения следует завершить минимум за два часа до сна. Дело в том, что является важным фактором для здоровья каждого человека. А зарядка повышает температуру тела, усиливает кровообращение, приводит нервную систему в состояние возбудимости, а организм к бодрствованию. Все эти факторы не только не способствуют нормальному и своевременному засыпанию, а даже препятствуют ему.

Важно! Если другого времени, кроме как поздно вечером, для тренировок нет, то в завершение комплекса упражнений должны проводиться упражнения для дыхания. Они помогут наладить нормальное дыхание и нормализовать температуру тела.

И еще один важный аспект – ложиться спать после тренировки не рекомендуется. Необходимо употребить что-нибудь легкое белково-углеводное.

А как же обед?

Обеденные тренировки не являются столь популярными, как утренние и вечерние. К ним чаще всего прибегают на , в , в период отсутствия работы и т. п. Давайте рассмотрим, эффективны ли упражнения в данное время.

Почему можно

В дневное время наблюдается самая высокая терпимость организма к боли. Поэтому в это время хорошо проводить силовые нагрузки. К более комфортным и эффективным занятиям располагает дневной свет.

К преимуществам дневных посещений тренажерных залов можно отнести то, что в это время они немноголюдны, как правило, свободны инструкторы, которые могут уделить больше внимания именно вам. Также, если у вас есть возможность заниматься спортом в обеденный перерыв, это позволит вам утром понежиться в постели либо вечером подольше отдохнуть после трудового дня.
Обеденные тренировки заряжают энергией на остаток дня, стимулируют , повышают производительность. Наверняка многих интересует вопрос: можно ли заниматься спортом после еды, например в обеденный перерыв. Оптимальный интервал между тренировкой и должен составлять 1,5-2 часа (если цель лишь быть в форме, то можно сократить до одного часа).

При утренних и вечерних спортивных занятиях основной прием пищи должен приходиться на . Тренировки в обеденное время должны проводиться с учетом рекомендованных интервалов до и после приема пищи. Лучше обедать после занятий.

Важно! В питании после тренировок следует свести к минимуму употребление жиров и исключить кофеин (в течение двух часов). До и после занятий на протяжении часа нужно пить минимум по пол-литра жидкости.

Почему нельзя

У любого человека, независимо от особенностей биоритмов, нулевая активность организма приходится на послеобеденные часы – с двух до трех. Поэтому планировать занятия спортом на это время не стоит.

Работающему человеку будет трудно запланировать время на обеденный прием пищи, поскольку до тренировки полноценный обед употреблять не советуют, а еда после занятий уже придется на полдник, который также не должен быть перенасыщен калориями.

Подведем итог

Конечно, каждый будет подбирать время для тренировок индивидуально, в зависимости от ритма жизни, рабочего либо учебного графика, своего хронотипа и желаемого результата. Цель нашей статьи – указать на изменения в организме, которые происходят в то или иное время суток при его физической активности.
Подытоживая вышесказанное, отметим, что для поддержания здоровья полезными будут тренировки в любое время суток и независимо от интервала принятия пищи. Если конечной целью физических упражнений является набор мышечной массы и планируется делать акцент на силовые упражнения, на растяжки, то лучшим временем для этого будет вечер. Также вечером хорошо заниматься плаванием и командными видами спорта.

Желающим быстро и эффективно сбросить вес необходимо отдать предпочтение утренним тренировкам. В это время хорошо заниматься легкими видами нагрузки: , велотренировками, зарядкой, и т. п.

Если вы четко относитесь к определенному хронотипу, то «жаворонки» лучше всего переносят тренировки до 12 часов дня, «голуби» – отлично тренируются около четырех часов дня, а «совы» предпочитают физически нагружать организм в диапазоне восьми вечера.

Те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Всем интересно узнать о том, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и каким образом правильно спланировать и распределить фитнес-нагрузки. Этой актуальной теме посвящена настоящая статья.

Фитнес по утрам

Интересные факты на тему утреннего фитнеса

Тренировки по утрам созданы для людей, организм которых работает по типу жаворонка. Важно, чтобы рабочий график можно было без ущерба согласовать с занятиями. Такой вариант подходит для ленивых людей со слабой мотивацией: есть шанс успешно заниматься в утренние часы, так как не успевший проснуться мозг примет деятельность как должное. Ранняя зарядка помогает сжигать максимум калорий в течение дня. Дело в том, что такой вид физических нагрузок создает все условия для ускорения обмена веществ. Утренний спорт способствует настройке на активное времяпровождение днем, а также во многих случаях помогает разбудить организм и обрести стойкий заряд бодрости.

Реальные плюсы утреннего фитнеса

Контроль аппетита

Ранние нагрузки обеспечивают комфорт и защиту от переедания днем. Подтверждением этому факту является то, что великобританские исследователи опрашивали поклонников утреннего бега и других видов фитнеса. Как выяснилось, такие люди комфортно себя чувствовали днем, они не страдали от изнурительного чувства голода. Подобных успехов реже достигают любители нагрузок по вечерам. Согласно заключению экспертов, утренние тренировки подавляют выработку гормонов, отвечающих за усиление аппетита. Получается, что для людей со склонностью к перееданию утренние занятия спортом выступают защитой от этой пагубной привычки.

Интенсивное сжигание жира

Утром процесс жиросжигания протекает максимально эффективно. Когда наше тело испытывает физические нагрузки, вначале исчерпывается углеводный запас, и только после 20 минут непрерывной работы, начинается питание мышц за счет энергии, получаемой из жировых запасов. По этой причине действенными в вопросе похудения считаются исключительно продолжительные тренировки, от 40 минут. Зарубежные ученые, занимающиеся исследованием организма спортсменов, точно знают, когда лучше заниматься спортом, утром или вечером, чтобы похудеть. Так вот, они считают, что тренировка в первой половине дня будет эффективной и жиросжигающей даже при продолжительности до получаса. Такая нагрузка тождественна 40-минутному занятию фитнесом в послеобеденные часы. Как говорят врачи, до 5 часов вечера метаболизм предрасположен к интенсивному расходованию энергии. После этого порога скорость обменных процессов физиологически снижается. В гормональной и других системах происходит восстановление. Вот почему сложные для сжигания жировые запасы утром проще уничтожить.

Минимальный риск травмирования мышц

Продолжаем рассуждать о том, когда лучше заниматься спортом утром или вечером для здоровья и быстрого похудения. Интересно, что после ранних спортивных нагрузок ощущение усталости нейтрализуется стремительнее, мышечная ткань восстанавливается лучше. Такой эффект заметили авторитетные заграничные исследователи. При наблюдении за тремя тысячами любителей фитнеса, выяснилось, что именно после утренних тренировок на 20% быстрее протекает восстановление организма. Вечерний тренинг в этом вопросе уступает утренней зарядке. Результаты анализов доказали, что одинаковые нагрузки на тренировках вызывают микротравмы мышечной ткани и негативные перемены в составе крови чаще именно при вечернем фитнесе.

Минусы утреннего фитнеса

Мы не будем подробно расписывать негативные стороны вечерних тренировок, коснемся их вкратце, так как эти доводы весьма сомнительны.

Во-первых, возможны проблемы с сочетанием фитнеса и завтрака.

Во-вторых, по утрам у человека густая кровь.

В-третьих, для некоторых людей проблематично заниматься утром, так как организм не может проснуться.

Фитнес по вечерам

Интересные факты на тему вечернего фитнеса

Для людей, чей организм приближен к совам, однозначно подходит спорт по вечерам. Хорошо, что после рабочего дня можно проработать необходимые мышцы. Прекрасно, если есть возможность заезжать по тренажерный зал по дороге с работы. Вечерние нагрузки способствуют снятию стресса, отвлечению от рабочих нагрузок и всевозможных проблем, накопившихся за день. Занятия, предполагающие умеренное напряжение, помогают наладить сон.

Достоинства фитнеса по вечерам

Ускорение метаболизма

Мы знаем, что под вечер скорость обмена веществ в организме понижается. По этой причине сладости, употребленные во время завтрака, минимально портят фигуру, а те же калорийные продукты, добавленные к ужину, с высокой долей вероятности вызовут полноту. Разумные тренировки - отличный инструмент для разгона метаболизма до нужного уровня. Главное условие - это соблюдение умеренности во всем. Заниматься нужно без фанатизма.

Длительное сжигание жира

Послетренировочный период во время ночного сна связан с эффективным расщеплением лишнего жира. После вечерней нагрузки не прекращается уничтожение жировых запасов, оно затягивается еще на 12 часов, не меньше. Мышцы вытягивают энергетические запасы из тела для успешного восстановления волокон. На ночь допустим только легкий ужин.

Недостатки вечернего фитнеса

Все отрицательные стороны занятий перед сном вы сможете ощутить самостоятельно, это индивидуально. Но коротко коснемся темы минусов такого подхода.

Во-первых, вечернему спорту может мешать усталость после трудового дня.

Во-вторых, после поздних тренировок может сильно хотеться кушать, вследствие этого возникает риск переедания.

В-третьих, если занятия достаточно интенсивные, это может помешать спокойному засыпанию.

Теперь вы знаете все тонкости фитнеса в разное время суток, и будет легче определиться с выбором оптимального варианта для себя. Основное условие - заниматься нужно с удовольствием, постоянно искать мотивацию для улучшения своих результатов.

Вечерние тренировки подойдут вам, если: - вы сова; - вам нужно «размяться» после трудового дня; - спортзал находится рядом с работой; - вам необходимо отвлечься от рабочих вопросов и проблем; - у вас проблемы со сном (при умеренной нагрузке).

Вечерние тренировки НЕ подойдут вам, если: - у вас всегда есть планы на вечер; - вы слишком интенсивно тренируетесь и это провоцирует бессонницу.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Источник: https://www.baby.ru/blogs/post/386567641-178610571/

Как правильно выполнять упражнения для похудения

Пора худеть, говорят многие девушки, стоя перед зеркалом. Красивое, подтянутое тело — это тяжелый труд, а главное, труд постоянный.

Поэтому первое правило похудения с помощью физических нагрузок — это выполнять упражнения для похудения регулярно. Именно тогда эти упражнения будут эффективными для снижения веса.

От сильных нагрузок 2-3 раза в месяц толку не будет, разве что вы приобретете мышечную боль на несколько дней.

Итак, чтобы эффективно похудеть, нужно выполнять упражнения для похудения не реже 2 раз в неделю по 30-60 минут.

Конечно, идеальный вариант для похудения таким способом — это записаться в фитнес-клуб на шейпинг или аэробику. Выполняя упражнения для похудения в группе вы приобретете хорошее настроение, чувство приятной усталости и удовлетворения от выполненной работы над собой. Кроме этого, убедитесь, что есть девушки куда полнее вас.

Если нет возможности посещать фитнес-клуб, упражнения для похудения можно выполнять и дома. Комплексов упражнений для похудения разработано немало, кроме этого, вы можете составить свой собственный, включив в него упражнения для лично ваших проблемных зон — живот, бедра, талия, руки и т.д.

В какое время суток лучше выполнять упражнения для похудения? Здесь нужно ориентироваться на собственные биоритмы. Например, жаворонки могут тренироваться в первой половине дня, а вот совам лучше начать делать физкультуру после обеда. Специалисты советуют выполнять упражнения для похудения не менее, чем за 1,5-2 часа после еды и за 1 час до нее.

Перед упражнениями для похудения необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы. Лучшая разминка для девушки — это танец под активную музыку в течение 7-10 минут. Завершить тренировку можно йоговскими упражнениями на растяжку тех групп мышц, которые вы тренировали.

Если выполнять упражнения для похудения в медленном темпе — будет расти мышечная масса, что визуально похудению не способствует. А вот от быстрых упражнений, наоборот, жир сжигается, а мышцы укрепляются и подтягиваются.

Конечно же, результат будет заметен не сразу, но он обязательно будет! Не нужно сразу ставить рекорды в количестве выполняемых подходов. Наша цель — похудеть и похудеть эффективно в нужных местах. Кроме упражнений для похудения стоит посещать бассейн, крутить педали велосипеда и гулять пешком не менее часа в день.

Новые модные статьи:

Предыдущие модные статьи:

Источник: http://www.glamurenok.com/upr-pohudenie.html

Упражнения для похудения | Page-6

Если вы встали с утра и поняли, что вам просто необходимо сбросить лишние килограммы, то без упражнений для похудения вам не обойтись. Следует отметить, что существует несколько групп упражнений, прежде всего, их можно разделить по зоне воздействия. Здесь все просто: упражнения для бедер, ягодиц, талии, живота, ног, рук и т.д…

В зависимости от выбранного характера нагрузки упражнения для похудения могут быть активными или статичными, например, как в йоге. Также возможны дыхательные упражнения для похудения. Вам уже не терпится попробовать, так ли это эффективно? Сомневаетесь, что сможете? Не тушуйтесь, сайт postroineem.ru поможет вам в этом!

Источник: http://postroineem.ru/Uprazhneniya-dlya-poxudeniya/Page-10.html

Какие упражнения делать для похудения

Желающие сбросить вес, порой теряются и не знают, какие упражнения можно делать для похудения, несмотря на то, что самих видов упражнений довольно много. К самым популярным относятся упражнения с гантелями, на орбитреке, на гребном тренажере, с грудным эспандером. Все они предназначены для подтягивания мышц, помогают сжечь лишний жир, а фигуру сделать красивой и изящной.

Чтобы понять, какие упражнения нужно делать для похудения, необходимо прислушаться к своему телу и возможностям. Поскольку выбор строго индивидуален.

1. Выбирать надо те упражнения, которые максимально удобны и выполнимы именно для вас. Если же упражнения вызывают физический дискомфорт, то надо заменить их другими.
2. Кроме того, можно и самому придумать наиболее подходящий вариант упражнений. Не обязательно строго следовать схемам, представленным в интернете. Ведь их также придумали люди.
3. Также следует учитывать возможные противопоказания. Например, людям с больными суставами не рекомендуется заниматься на гребном тренажере и бегом. Надо выбирать более щадящий вариант. Для тех, у кого есть проблемы с давлением, лучше уменьшить занятия с гантелями и особенно наклоны вниз.
4. Нельзя заниматься до изнеможения, заставлять делать то, что не под силу. К любым нагрузкам надо подходить постепенно, начиная с самых легких, постепенно увеличивая количество повторений.
5. Еще следует учитывать возможность совмещать свободное время с выбранными занятиями. В процессе занятий ничего не должно отвлекать, мешать, ограничивать.
6. При желании можно проконсультироваться с тренером в тренажерном зале, что именно подойдет вам. Он поможет подобрать комплекс самых эффективных занятий.
7. Если же нет времени и возможности посещать тренажерный зал, то можно заниматься дома. Сейчас есть много разных тренажеров, которые позволяют проводить удобные занятия в домашних условиях.
8. Только при выборе тренажера стоит соизмерить свои возможности и силы, готовы ли заниматься на нем постоянно. Иначе интерес к нему может быстро пропасть.

Какие делать упражнения для похудения живота

Для похудения живота существует много разных упражнений. К самым простым относятся:

• Наклоны вниз к полу
• Наклоны по сторонам
• Приседания
• Качание пресса

Более усложненный и эффективный вариант делается с гантелями. Таким образом, мышцы больше напрягаются, тренируются и быстрей подтягиваются. Как уже говорилось, можно даже придумать свои упражнения. Главное, чтобы при занятиях были задействованы мышцы живота.

Также следует следить за правильным дыханием. Нельзя его задерживать надолго. Оно должно быть ритмичным, равномерным. Например при наклоняясь выдыхать, а выпрямляясь медленно вдыхать. Без правильного дыхания вместо пользы, можно получить только вред.

Еще занятия нельзя проводить на полный желудок. Надо, чтобы прошло около двух часов после еды. Также не занимаются перед сном. Потому что сложней будет заснуть. После занятий важно пить воду, она помогает выводить шлаки из организма.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Хорошо подходят как для женщин, так и для мужчин.

Рубание дров

Процесс выполнения напоминает процесс рубку дров. Только использовать придется не топор, а обычную гантель весом около 2-3 кг. По мере тренировок можно увеличить вес.

• Стать прямо в удобное положение
• Гантель вытянуть в руках вверх, чтобы она находилась над головой. Можно представить, что держите топор и вдохнуть.
• На выдохе нагнуться к полу, представляя, что рубаем дрова
• Затем не спеша выпрямится, вдыхая и вернуться в исходное положение

Упражнение хорошо напрягает и подтягивает мышцы живота, результат проявляется уже с первых дней занятий.

Наклоны к полу

• Стать ровно, гантели держим по бокам
• Наклоняемся к полу, пытаясь дотянуться к нему гантелями
• Выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение

Мельница с гантелями

• Наклонится к полу
• Опустить правую руку с гантелью по направлению к левому носку
• Вторую поднять вверх, чтобы получился образ мельницы
• Меняем положение рук.
• Левую опускаем к вниз к правому носку
• Правую руку поднимаем вверх

Качание пресса

• Лечь на коврик, гантели согнуть по обе стороны от себя
• Насчет раз поднимаемся с гантелями и пытаемся дотянуться к носкам
• Затем возвращаемся в исходное положение

Упражнение отличается от обычного качания пресса тем, что тут используется тяжесть гантель, что увеличивает эффективность занятий. Лучше начинать выполнение с одной гантелью, так будет легче для тех, кто еще не натренирован.

Не полные наклоны к полу

• Снова встать в удобное положение
• Гантели немного согнуть возле живота
• Наклоняемся вниз, но не до конца, а чтобы на половину, чтобы получился угол 90 градусов или как буква Г.
• Затем выпрямится, гантели надо удерживать всегда не подвижно возле живота, можно и по бокам.

Таким образом, хорошо напрягаются все мышцы брюшной полости и подтягиваются в быстрые сроки.

Потянутся с гантелями

Напоминает собой, как потягиваются в постели, выпрямив руки. В данном случае потягиваться нужно стоя, выпрямляя руки вверх.

• Стать в удобное положение
• Руки опущены с гантелями по бокам
• Насчет раз поднять их вверх
• Насчет два опустить вниз

Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть равномерным. Упражнение нужно выполнять около 10 раз в 3-4 подхода. По мере занятий, можно увеличить длительность и количество повторов.

Какие делать упражнения для похудения ляшек

Хорошо подходят обычные приседания или приседания с гантелями. Правда стоит учитывать, что есть противопоказания и при наличии некоторых заболеваний ног, лучше отказаться от приседаний, а заменить их другими, более щадящими упражнениями.

Больше всего подходит

• Езда на велосипеде
• Обычный бег
• Плавание в бассейне
• Орбитрек
• Велотренажер
• Беговая дорожка

Еще важно учитывать, что процесс похудения происходит равномерно по всему телу. Как бы вы не нагружали определенные мышцы, все равно вес будет сжигаться сначала именно в проблемных местах.

Человеческий организм это не компьютер, которому можно задать программу удалить ненужное в определенном месте. Поэтому надо быть готовым, что при занятиях эффект на менее проблемных местах будет не таким заметным или не сразу проявится.

Смотрите также Бег для похудения Езда на велосипеде для похудения

Какие упражнения делать для похудения рук

Также как уже говорилось выше, процесс похудения затрагивает все тело равномерно. Сначала разглаживаются и уменьшаются самые проблемные зоны. Нельзя организму задать задачу, чтобы похудение происходило именно в одной точке тела.

Но с другой стороны, если руки являются наиболее проблемным участком тела, то процесс похудения естественно проявится скорей в руках. Для рук, подходят такие же упражнения, как и для живота и даже больше. Поскольку руки задействованы в выполнении практически всех упражнений.

Хороши для рук и тренажеры, особенно гребной. А также кистевой и грудной эспандер. Не менее эффективными будут занятия гантелями. К ним относятся самые известные занятия наподобие того, как качают руки, бицепсы, трицепсы.

Только с одной разницей, что для похудения надо выбирать легкий вес. Что позволяет отлично подтянуть мышцы. Вследствие чего будут быстрей сжигаться жиры.

Потому что для поддержания мышечной массы в тонусе организм затрачивает больше энергии, сжигает быстрей и больше калорий. И если их ему не хватает, то он начинает брать сжигать жировые отложения. И наоборот, когда мышцы слабеют, то они начинают обрастать жировыми отложениями.

Если нет возможности использовать гантели, можно делать простые упражнения

• круговые движения руками
• мельница
• упражнение ножницы
• потягивание
• сгибание рук

Но лучше всего, чтобы занятия были с утяжелением, тогда мышцы рук быстрей подтянутся.

Смотрите также Зарядка для рук для похудения Как быстро похудеть в руках

Какие упражнения делать для похудения ног

• Для ног хорошо подходит
• Присидание
• Приседание с гантелями
• Махи ногой
• Поочередное поднятие ног

Лучшего эффекта можно добиться, если заняться бегом или ездой на велосипеде. Правда они не всем могут подойти по здоровью, да и времени не всегда подходящие.

В таком случае бег и езду на велосипеде можно заменить гребным тренажером или орбитреком. Оба тренажеры компактны, не требуют большего места, и подходят практически всем.

В какое время делать упражнения для похудения

Делать упражнения надо за два часа до еды или спустя два часа после еды. Главное, чтобы желудок не был перегружен пищей. Это не удобно для самих занятий. Да еще и вредно для самого желудка и кишечника, могут быть серьезные последствия.

Лучшее время для занятий

1. Утром в период с 7 ч и до 8 ч
2. Обед в период с 11 ч и до 12 ч
3. Вечер в период с 16 ч и до 18

Многие считают, что вечер лучше подходит для занятий, поскольку потом проще заставить себя не есть или можно, в крайнем случае, ограничиться кефиром. Что больше будет способствовать похудению, потому что желудок до утра не будет наполняться. А значит, калории будут сжигаться лучше.

Но с другой стороны утром зарядка также эффективна и подарит бодрость и энергию на весь. Тут все строго индивидуально и выбирать лучше, что максимально вам подходит.

И не забывать о том, что занятия должны быть регулярными. Если заниматься не регулярно, то полученный результат быстро исчезнет. Поэтому лучше сделать занятия спортом как частью своей жизни.